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Relação entre sono e alimentação

sono e alimentação

Que uma boa alimentação e a prática de exercício físico tem tudo a ver com a boa saúde, todo mundo sabe, não é? Mas, e o sono? Como você tem cuidado do seu sono, do descanso do seu corpo?

 

Mais de 70% da população mundial sofre com problemas relacionados com o sono, como distúrbios e insônia.

Só no Brasil, 73 milhões de pessoas dizem ter dificuldade para ter uma boa noite de sono.

Uma boa noite de sono também contribui e muito para a saúde, pois dormir pouco afeta o processo de envelhecimento do cérebro e leva a um declínio cognitivo físico.

Perturbações do sono estão cada vez mais frequentes nas diversas faixas etárias e estão relacionadas com o tipo de alimentação, exercício físico, uso excessivo de celulares e computadores, principalmente antes de dormir e estilo de vida.

Você sabia que o número de horas e a qualidade do sono influenciam e muito na nossa saúde, no metabolismo e na produção de hormônios?

Para algumas pessoas o simples ato de dormir é uma tarefa árdua.
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Sono e alimentação

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Insônia, má qualidade e alteração do ritmo de sono estão associados à redução no desempenho escolar e no trabalho, comprometem a saúde mental (ansiedade, depressão), causam desordens metabólicas, alteração no comportamento alimentar, redução na imunidade, aumentam os riscos de agravamento e desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

As refeições diárias podem ajudar a ter uma noite boa noite de sono, posteriormente, falarei sobre esse assunto.

Durante o sono, o nosso organismo produz inúmeros hormônios, que influenciam o processo digestivo, bem como a saciedade e a fome.

Ao reduzirmos o período de sono, ocorre a diminuição da leptina, hormônio anorexígeno e que causa o aumento da grelina (hormônio orexígeno), estimulando ainda mais a fome.

Por essa razão, para manter os hormônios equilibrados é preciso ter uma alimentação saudável e, além disso, uma boa qualidade no sono.

Alguns alimentos contribuem com os hormônios da tranquilidade, e nos ajudam a dormir melhor. Ter uma rotina alimentar vai contribuir para:

– Qualidade do sono;

– Evitar a obesidade;

– Reduzir a disfunção dos níveis hormonais;

– Aumentar a disposição do corpo.

Uma alimentação correta pode melhorar a qualidade do sono, fazendo com que a pessoa acorde mais disposta, com mais energia, mais bom-humor. Por outro lado, uma alimentação pesada, ou seja, inapropriada, pode causar insônia, sensação de estômago pesado, ronco e apneia, além de indisposição.

 

O que não comer antes de dormir?

O ideal é fazer a última refeição 2 horas antes de dormir, com alimentação leve e é preciso evitar alguns alimentos.

As grandes refeições aumentam o tempo de digestão e pode dificultar o sono. Os carboidratos com muito açúcar, como pães (brancos), bolos e massas (brancas), devem ser evitados, porque eles fornecem energia para o corpo, assim ficamos mais ativos.

Os carboidratos também diminuem os níveis de serotonina, o hormônio responsável pela regulação do sono.

Evitar alimentos de difícil digestão ou comer em grande quantidade.

Alimentos ricos em gordura, excesso de carne vermelha e grandes porções tornam a digestão mais lenta, dificultando e piorando a qualidade do sono.

Evitar alimentos e bebidas estimulantes que podem afetar o sono e causar ansiedade, como café, mate, chá verde, refrigerantes e bebidas energéticas, que deixam as pessoas mais ativas.

Algumas pessoas costumam ingerir bebida alcoólica após um dia estressante para ajudar a relaxar e dormir melhor. A bebida alcoólica interfere em 40% da qualidade do sono, desenvolvendo apneia e muito mais ronco.

 

E como melhorar a qualidade do sono com a alimentação?

Faça ingestão de alimentos que estimulem a produção de serotonina.

A serotonina é um neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, humor, sensação de prazer, bem estar e o desejo de comer doces.

Baixos níveis de serotonina estão relacionados a uma maior vontade de comer doces e carboidratos.

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sono e alimentação

 

Quais são os nutrientes que estimulam a produção de serotonina?

Triptofano: aminoácido precursor da serotonina.

Principais fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijo, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoa, nozes.

Ácido Fólico: folhas de cor verde escuro, leguminosas (ervilha, grão de bico, lentilha, feijão, soja), germe de trigo, aspargo, laranja e abacate.

Vitamina B6: piridoxina germe de trigo, banana, leite, feijão, lentilha, aveia, abacate, nozes, batata inglesa.

Magnésio: leguminosas (ervilha, grão de bico, lentilha, feijão, soja), ostras, leite, arroz integral, salmão, aveia, abacate, nozes.

 

O que mais devo fazer ou comer para ter uma boa noite de sono?

Os alimentos que estimulam o triptofano, que é o responsável pela produção de serotonina e melatonina, também ajudam a dormir melhor.

O iogurte natural e a banana podem ajudar a melhorar o sono. Ricos em triptofano, eles ajudam a aumentar a serotonina, que forma o hormônio do sono.

Alimentos ricos em carboidratos complexos como o arroz integral, batata doce e aveia também podem ajudar a induzir um bom sono.

O carboidrato ajuda a levar o triptofano até o cérebro.

Não retire todo o carboidrato da alimentação noturna, pois é importante para a conversão de triptofano, a serotonina do cérebro.

O arroz integral e a aveia também são ricos em hormônio do sono, a melatonina, assim como a ervilha, frutas vermelhas e a cebola.

Combinações como mingau de aveia ou banana com canela e aveia, podem ser usadas à noite.

Utilize chá de melissa, camomila ou maracujá, que ajudam a relaxar.

Como eu sempre falo, você tendo uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos diariamente, você melhora a qualidade do seu sono.

Os 4 pilares principais para ter uma melhor qualidade de vida: alimentação saudável, prática de exercício físico, hidratação e qualidade de sono. E eles ajudam, e muito, no fortalecimento do seu sistema imunológico.

 

Quer melhorar sua qualidade do sono?

Vem comigo, eu vou lhe ajudar!

Eu sou a Lú Sampaio Nutri e posso ajudar você a ter uma melhor qualidade de vida através da alimentação.

Devido a pandemia do COVID-19, estou fazendo atendimento online!

 

Lu Sampaio

 

 

 

 

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Outras matérias da Lu Sampaio no Todo Mundo Corre:

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Ansiedade e Alimentação

Fortaleça a Imunidade

 

Lu Sampaio
Lu Sampaio
Nutricionista Esportiva. Atendo em academias, consultório e presto assessoria nutricional em equipes de corrida. Trabalho com planos alimentares individualizados, de acordo com o estilo de vida e necessidades nutricionais. Meu principal objetivo é ensinar as pessoas a terem uma alimentação saudável com comida de verdade. CRN: 12101049

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