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Nutrição esportiva: dúvidas e sugestões

Nutrição esportiva

Nutrição Esportiva - ("nenhuma violação de direito autoral pretendida")

ENERGIA DURANTE O EXERCÍCIO
Os atletas de elite, como os jogadores profissionais de futebol, consomem o recomendado 30 a 60 g de carboidratos (120 a 240 calorias) por hora durante o treinamento de intensidade moderada / alta? Provavelmente não. Um estudo de futebol indica que os jogadores mal consumiram metade dessa quantia (17 g de carboidratos (~ 70 calorias) / hora de treinamento de intensidade moderada e apenas 14 g (~ 55 calorias) por hora durante o treinamento de alta intensidade). Jogadores de futebol – e outros atletas em esportes de EXPLOSÃO – necessitam consumir a quantidade recomendada de combustível. Eles perceberão que podem ter maior resistência no final de seus jogos e com certeza será uma grande vantagem. 


RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO 
A recuperação após o treinamento realmente afeta a sessão de exercícios do dia seguinte? CLARO QUE SIM, de acordo com ATLETAS ASSISTIDOS Eles relataram ser capazes de treinar duro no dia seguinte com 10% menos esforço percebido em comparação às sessões sem a alimentação de recuperação. Ninguém “engordou”; não houve diferenças na composição corporal.Comer dentro de uma hora após o exercício fez uma diferença positiva.

Nutrição esportiva
Hidratação (“nenhuma violação de direito autoral pretendida”)

HIDRATAÇÃO
Quando treinar no calor do verão, o que é melhor para beber? Um estudo com adultos jovens ativos fez com que eles se exercitassem levemente por 3 horas em uma onda de calor simulada. Em 4 ensaios, eles receberam 1) água fria da torneira para beber conforme desejado, 2) água gelada 4 ° C) para beber conforme desejado, 3) sem reposição de fluidos ou 3) bebida alcoólica programada com substituição total das perdas pelo suor. Obviamente, aqueles que bebem nada sofreram mais esforço. Aqueles que bebiam ad libitum de acordo com a vontade) consumiam o suficiente para evitar níveis perigosos de desidratação. Descobertas preliminares indicam que os atletas beberam mais água gelada parecia diminuir a sede.  
Tenho medo de ficar desidratado quando treino duro no calor. Eu pretendo beber bastante fluidos. Quanto custa beber demais? Enquanto beber um volume extra-grande de líquido antes do exercício de endurance pode parecer vantajoso, surge a pergunta: se isso realmente desencadeasse um efeito diurético e, portanto, não proporcionasse o benefício desejado (hiper-hidratação). Para testar essa teoria, os participantes beberam 5, 10, 15 ou 20 ml / kg de uma bebida com teor de sódio de 350 a 1.400 ml para um atleta de 70 kg.
Os dados sugerem que os atletas retiveram cerca de metade do que eles bebiam, independentemente do volume consumido. Assim, se você estiver se exercitando no calor, fornece hidratação conforme tolerado.

ALTITUDE
Quanto mais você precisa trabalhar ao se exercitar no calor do verão em altitude? A fim de atender às demandas combinadas de aumento do fluxo sanguíneo para a pele (dissipar o calor do corpo) e transportar oxigênio adequado para os músculos em exercício, o coração tem que trabalhar cerca de 17% mais do que no nível do mar durante 30 minutos de exercício moderado. Se você é uma pessoa saudável, em forma, que está apenas se exercitando em altitude ou apenas se exercitando no calor, o coração trabalha cerca de 10% mais forte. Não é de admirar que o exercício em altitude e / ou no calor seja cansativo! Comer e beber de forma programada pode ajudar a fornecer energia extra e fluidos necessários para suportar o esforço extra.

Nutrição esportiva
Lesões (“nenhuma violação de direito autoral pretendida”)

LESÕES 
O que posso fazer para reduzir meu risco de me machucar? Você quer comer bem em uma base diária e permanecer na condição física máxima. Indivíduos aptos têm um menor risco de lesão.
Um estudo com SEALs da Marinha sugere que ter uma boa flexibilidade nos isquiotibiais e uma força adequada de extensão de flexão do joelho em relação ao peso corporal são fatores importantes para reduzir o risco de lesões nos músculos das pernas, ossos e articulações. Você também quer manter um peso corporal adequado – sem estar demasiadamente magro!
Entre as atletas colegiais do sexo feminino, aquelas com componentes da Tríade de Atleta Feminina (amenorreia, fraturas por estresse e / ou alimentação restritiva) tiveram mais lesões do que aquelas que ingeriram calorias suficientes para proporcionar menstruação normal e ossos fortes.

PESO
Eu como menos que meus colegas de equipe, mas não estou perdendo peso. Como pode ser??? Quanto menos você come, mais o corpo regula para baixo para economizar energia. Um estudo com atletas colegiais relatou que as pessoas comem cerca de 1.600 calorias por dia, em comparação com seus pares que comem 2.100 calorias, energia conservada por meio de uma taxa metabólica de repouso mais baixa e redução do nível da tireóide (T3).
Tente sair da “hibernação” comendo um pouco mais e desfrute de uma energia melhor? Consultar um nutricionista esportivo pode ajudar a orientar esse processo. 

NITRATOS
Ouvi dizer que os suplementos de beterraba, rúcula e óxido nítrico podem melhorar o desempenho atlético, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos. Eles também poderiam ajudar PESSOAS IDOSAS que ficam cansadas ao caminhar? Claro sim. Um estudo piloto promissor em adultos mais velhos (idade média de 78 anos) mostrou que a suplementação crônica de óxido nítrico foi bem tolerada e associada ao aumento da capacidade de andar de forma mais eficiente. Até então, todos nós podemos desfrutar de mais beterraba, rúcula, aipo e outros alimentos ricos em nitratos na dieta. Eles podem ajudar os atletas jovens, bem como seus avós!

Rogério Fernandes Ferreira
Rogério Fernandes Ferreira
Palestrante, Nutricionista Clinico Esportivo, Mestre em Ciência da Motricidade Humana,Graduado em Educação Física. Atualmente, Consultor técnico da PMRJ; Treinador de Atividades de Ultra-Endurance; Professor Conferencista - PMRJ; Experiência na Área de Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva; com ênfase no Treinamento de Alto Rendimento, Treinamento personalizado e Emagrecimento.

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