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Hidratação no exercício

Hidratação no exercício

A água representa cerca de 70% do peso corporal e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência.

A hidratação na atividade física aliada com uma alimentação saudável é extremamente importante, tanto para um melhor rendimento esportivo, como manutenção e melhora da saúde.

Sendo assim, a água torna-se um nutriente indispensável, pois possui sais minerais, principalmente, potássio e sódio que são essenciais para a nossa saúde.

Esse nutriente é ainda mais importante para o organismo quando ocorre aumento da temperatura corporal durante o exercício.

Esse aumento se deve ao ganho de calor no ambiente e à produção de calor do organismo durante a atividade.

Nesse momento há perda de líquidos no organismo e, se não houver reposição desse líquido perdido pelo suor, ocorrerá o quadro de desidratação, que afeta a força muscular, aumenta o risco de câimbras e hipertermia, e, consequentemente, prejudica o desempenho.

Para se ter conhecimento de como o organismo se comporta em diferentes condições ambientais, é indicado que o atleta saiba sua taxa de suor e o quanto perdeu de líquidos durante o exercício.

Essa taxa sofre influência de vários fatores, entre eles: superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação do atleta.

Antes, durante e após o exercício, é preciso consumir uma quantidade adequada de líquidos para evitar a desidratação. Isso normalmente é um problema, já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas.
Quando maior for o grau de desidratação durante o exercício, maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico e no desempenho do atleta.

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Hidratação no exercício

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Função da água no organismo

Auxilia na regulação da temperatura do corpo humano;

Participa da digestão;

Elimina as toxinas através da urina e da transpiração;

Auxilia na formação do bolo fecal;

Auxilia no bom funcionamento dos rins;

Atua nos sistemas de defesa;

Responsável pela hidratação da pele;

Usada intensamente no processo de respiração;

Responsável pela distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo.

Falta de água no organismo

Quando falta ou existe pouca água no seu organismo, todo o funcionamento fica prejudicado. Pode acontecer do organismo reter substâncias tóxicas no corpo, e com isso, contribui para o aparecimento de muitos problemas e desconforto como:

Cansaço e indisposição;

Pele seca;

Dor de cabeça;

Sono;

Irritabilidade;

Inflamações;

Formação de cálculos renais;

Alteração da pressão arterial.

Os líquidos são perdidos por meio dos rins (urina), do trato gastrintestinal (fezes), das glândulas sudoríparas e, constantemente, por meio do trato respiratório da pele.

As contrações musculares que ocorrem durante o exercício produzem um calor metabólico que é responsável por aumentar a temperatura interna do organismo. Com isso, são necessários ajustes fisiológicos, que têm como objetivo facilitar a transferência de calor para a pele a fim de ser dissipado para o meio ambiente.

Um exercício realizado sob uma intensidade de 80 a 90% do VO₂ máx. gera uma produção de calor tal que aumenta a temperatura corporal em 1°C a cada 4-5 minutos.

Essa produção de calor é diretamente proporcional à intensidade do exercício, assim sendo, exercícios muito intensos, mesmo em condições ambientais frias, geram aumento substancial na temperatura corporal.

Vale mencionar que a temperatura corporal do atleta ao fim do exercício depende muito da temperatura inicial, ou seja, quanto maior for a temperatura no início do exercício maior ela será no final.

Avaliar o estado de hidratação é fundamental para evitar os problemas de saúde devida à desidratação, levando a prejuízos como:

– Evitar o aumento excessivo da frequência cardíaca;

– Prejuízo na regulação térmica com maior risco de exaustão e choque térmico,

– Fadiga precoce que diminuiu a potência aeróbica máxima;

– Cãimbras pelo calor ou musculares associadas ao exercício;

– Hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água), nos níveis mais graves, pode levar à morte.

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Hidratação no exercício

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Hidratação antes do exercício

Com a perda de 5% do peso corporal pelo suor, o desemprenho diminui cerca de 30%.

Se a desidratação persistir com a perda de água superior a 7%, o risco de colapso circulatório torna-se iminente e, em extremo, hipertermia pode levar ao choque térmico e à morte.

A recomendação é que os atletas ingiram 500 mL de líquidos 2 horas antes do início do exercício para assegurar uma adequada hidratação e para que haja tempo suficiente para a excreção do excesso de líquido pela urina.

Em dias ainda mais quentes, os atletas devem ingerir um adicional de 250 a 500 mL de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Hidratação durante o exercício

Uma adequada ingestão de líquidos durante o exercício é necessária para diminuir o risco de algum problema relacionado ao estresse térmico.

O American Collegge of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os líquidos sejam servidos em temperatura fria (15°C é o mais recomendado, já que nessa temperatura os atletas conseguem ingeri-los rapidamente e em grandes quantidades), sejam flavorizados (de preferencia sabor doce), para aumentar a palatibilidade e a ingestão voluntária, contenham carboidrato, para aumentar o desempenho e incluam cloreto de sódio, a fim de promover a reidratação.

A inclusão de carboidrato nesse tipo de bebida ingerida durante o exercício é importante já que sua ingestão melhora o desempenho, porque mantem as concentrações de glicose sanguínea e permite a utilização do carboidrato em exercícios de duração superior a 1 hora, principalmente quando as concentrações de glicogênio muscular estão baixas.

A recomendação de ingestão de líquidos durante o exercício é de 150 a 250 mL a cada 15-20 minutos.

Hidratação no exercício

Foto Wanderlei Oliveira

 

Hidratação após o exercício

Após o exercício, é fato consolidado que muitos atletas não conseguem restaurar o balanço hídrico.

Isso é conhecido como desidratação involuntária, uma vez que indivíduos desidratados não têm vontade de se reidratar mesmo quando não faltam líquidos e oportunidades para que isso ocorra.

Para cada quilo perdido, ingerir cerca de 1,5 L de líquido. Recuperar o balanço hídrico em 6 horas após o exercício.

Nessa matéria pudemos verificar a importância da hidratação durante a prática de qualquer atividade física.

Antes de se preocupar com suplementos, proteínas e carboidratos no exercício, nunca se esqueçam da hidratação.

 

 

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Lu Sampaio

 

 

 

 

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Lu Sampaio
Lu Sampaio
Nutricionista Esportiva. Atendo em academias, consultório e presto assessoria nutricional em equipes de corrida. Trabalho com planos alimentares individualizados, de acordo com o estilo de vida e necessidades nutricionais. Meu principal objetivo é ensinar as pessoas a terem uma alimentação saudável com comida de verdade. CRN: 12101049

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