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Glutamina

Glutamina

A glutamina e o uso de suplementos nutricionais como estratégia para quem pratica atividade física e busca melhorar a composição corporal e performance.

 

Cada suplemento tem uma indicação de acordo com diversos fatores, como fase de treino, modalidade, tempo de uso, doses usadas.

Hoje, falarei um pouco sobre a Glutamina.

 

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Glutamina

 

O que é a glutamina?

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular, sendo também encontrada em concentrações relativamente elevadas em outros diversos tecidos corporais.

Nutricionalmente é classificada como aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos.

Em situação de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos intensos e prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida.

 

A glutamina exerce funções muito importantes como:

– Diminuição do catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) muscular proteico;

– Equilíbrio no metabolismo de aminoácidos;

– Atuação para melhora de doenças intestinais (exemplo: síndrome do cólon irritável);

– Desintoxicação da amônia;

– Sistema imune – serve como fonte energética para as células do sistema imune e do intestino, melhorando a saúde e diminuindo as chances de infecções;

– Saúde intestinal – parte dos benefícios da glutamina para o sistema imunológico é para a saúde intestinal. Isso porque o intestino serve de barreira para a entrada de microrganismos prejudiciais e também é o local onde há a presença de bactérias (microbiota) que podem ser benéficas ou maléficas para o seu corpo.

 

Glutamina

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Glutamina e a síndrome de Overtraining

O excesso de treinamento em atletas é caracterizado por um número de sinais e sintomas, denominado de síndrome de Overtraining ou síndrome do excesso do treinamento.

Essa síndrome em geral é provocada por uma sucessão de exercícios prolongados e intensos, aliada a períodos de recuperação inadequados que impedem a supercompensação necessária para a adaptação às cargas progressivas.

Sintomas subjetivos como fadiga, irritabilidade, distúrbios do sono e depressão, são geralmente relatados.

Essa situação prejudica o atleta, não apenas por estar associada à performance, mas também pelas consequências fisiológicas relacionadas à sua própria saúde, como a maior incidência de infecções no trato respiratório, possivelmente devido a inibição do sistema imunológico.

Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de recuperação alteram os processos de produção e liberação da glutamina pelo músculo esquelético, diminuem a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imunológico e podem provocar imunossupressão, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos.

Após uma sessão de exercício prolongado e intenso, o sistema imunológico pode permanecer deprimido por um período de 3-72 horas, considerando o mais crítico, podendo ser denominado janela aberta por causa da elevada incidência de infecções.

 

Glutamina

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Vale a pena suplementar glutamina?

Claro que vale! Eu sempre indico.

A suplementação de glutamina para ganho de massa muscular não é significativa. Estudos realizados com a glutamina não mostram efeitos significativos no aumento de massa muscular, aumento de força ou do desempenho.

O que esses estudos mostram, é uma redução na dor pós treino e uma melhora da recuperação após exercício intenso.

Um sistema imune melhor te proporciona uma maior proteção contra infecções, uma boa saúde intestinal e também melhora sua imunidade.

Além disso, um intestino saudável realiza melhor suas funções de absorção de nutrientes, favorecendo assim um ótimo aproveitamento dos alimentos consumidos.

 

Fontes de glutamina

A glutamina é encontrada em qualquer alimento de fonte de proteína com concentrações bastante variáveis.

É encontrada principalmente em ovos e carnes. Pode ser encontrada também através de suplementos isolados e também estão presentes no whey protein e caseína.

Apesar de as maiores quantidades serem encontradas em produtos de origem animal por seu alto teor de proteína, algumas fontes vegetais possuem uma maior porcentagem da proteína total.

 

Glutamina
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Quantidade em 100gr de alimento:

– Carne vermelha: 1,2g de glutamina

– Ovos: 0,6g de glutamina

– Tofu: 0,6g de glutamina

– Milho: 0,4g de glutamina

– Arroz branco: 0,3g de glutamina

 

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Dosagem

Estudos demonstram que uma dose de 5g de glutamina em 330ml de água, fornecido para corredores de média distância, maratonistas, ultramaratonistas, logo após treinamento intenso ou competição foi suficiente para diminuir a incidência de infecções respiratórias nos sete dias após o exercício.

A suplementação deve ser indicada por profissionais nutricionistas ou médicos, levando em conta as necessidades individuais, ingestão alimentar, atividade física e fases do treinamento.

Utilizar suplementos sem indicação de um profissional da área, pode fazer mal à saúde.

 

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Eu sou a Lú Sampaio Nutri e posso ajudar você a ter uma melhor qualidade de vida através da alimentação.

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Lu Sampaio Nutricionista
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Lu Sampaio

 

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Lu Sampaio
Lu Sampaio
Nutricionista Esportiva. Atendo em academias, consultório e presto assessoria nutricional em equipes de corrida. Trabalho com planos alimentares individualizados, de acordo com o estilo de vida e necessidades nutricionais. Meu principal objetivo é ensinar as pessoas a terem uma alimentação saudável com comida de verdade. CRN: 12101049

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