Uma Viagem Para Dubai com Carolina Belo
TMCast 11 – Uma Viagem Para Dubai com Carolina Belo
11/07/2020
Economia de corrida. Você sabe o que é?
Economia de corrida – Você sabe o que é?
14/07/2020
Exibir tudo

Carboidrato e desempenho físico

Carboidrato e desempenho físico

O carboidrato é um dos nutrientes mais importantes para se alcançar o resultado esperado com a prática de exercício físico, e o motivo é muito claro, eles são a nossa principal fonte de energia.

Para manter e até mesmo aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento é necessária uma dieta com elevada quantidade de carboidratos.

Há muitos anos que a importância dos carboidratos como substratos energéticos para a contração da musculatura esquelética é bem reconhecida.

Os estoques corporais de carboidratos são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, levando-se em consideração que estes representam 50% do consumo energético durante exercícios submáximos (menos que 70% VO₂ máx.) e a maior parte desse consumo de atividades de intensidade igual ou superior a 70% do VO₂ máx..

Contudo, a contribuição dos carboidratos para o metabolismo durante o exercício é determinada por vários fatores incluindo intensidade e duração do exercício e influências do treinamento físico e da dieta.

É bem documentado que atletas, em especial os de resistência, devem manter reservas adequadas de glicogênio muscular e hepático, a fim de preservar o rendimento na fase de treinamento, durante e após os eventos competitivos.

Os atletas que treinam de modo exaustivo, dia após dia, devem consumir uma quantidade adequada tanto de carboidrato quanto de energia para minimizar o risco da fadiga crônica associada à depleção acumulativa de glicogênio muscular.

Um dos fatores que determinam o efeito e a eficiência do consumo de alimentos ricos em carboidratos no desempenho físico é o período em que são ingeridos. Dessa forma, três aspectos do consumo alimentar de carboidratos são considerados: antes do exercício, durante o exercício e após o exercício.

 

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ-EXERCÍCIO

Antes do treino, uma refeição ou lanche deveria providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação, ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal, ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea, moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000).

Existem evidências que a ingestão de carboidratos imediatamente antes e durante o treinamento intenso é benéfico para a performance, independente dos efeitos nos estoques de glicogênio muscular. Vários estudos têm mostrado que o carboidrato ingerido aumenta a performance em atividades em torno de 1h (uma hora) de duração.

 

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO

Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da glicose sanguínea, principalmente em esforços realizados por períodos prolongados, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente. Desse modo, a administração de carboidratos pode resultar em aumento na disponibilidade da glicose sanguínea, reduzindo a depleção de glicogênio muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico. Apesar de todas essas evidências, muitos estudos têm demonstrado que a suplementação de carboidratos melhora acentuadamente o desempenho físico apenas em esforços extremamente prolongados (superiores a duas horas).

A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa a capacidade do praticante de se manter exercitando diminui.

A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso onde a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente.

 

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO

A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, pois ele treina exaustivamente e tem um período que varia de 6 a 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento e a recuperação envolve desde a restauração de glicogênio hepático e muscular até a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos no suor.

Depois do treino o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos necessários para a reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação.

Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação. Se o praticante de atividade física for bem nutrido, o treino não imporá nenhuma demanda especial de qualquer nutriente. Os estoques corporais de carboidratos e gorduras satisfazem as exigências de energia da maior parte das atividades com duração inferior a uma hora.

Caso não ocorra reposição de carboidratos nas primeiras horas após o exercício, a ressíntese pode ser diminuída em aproximadamente 50%. Haja vista que, na fase de recuperação, os alimentos de alto índice glicêmico promovem uma reposição dos depósitos de glicogênio muscular de maneira muito mais eficiente (rápida) do que aqueles de baixo índice glicêmico.

No entanto, a escolha deve recair sobre os alimentos à base de glicose, visto que esses promovem uma reposição mais rápida dos depósitos de glicogênio muscular do que os alimentos à base de frutose. Alguns estudos têm demonstrado que a gliconeogênese contribui para a ressíntese do glicogênio nos momentos que sucedem o fim do esforço intenso, tendo em vista que é estimado que 13% a 27% do lactato acumulado durante o exercício é reconvertido em glicogênio durante os períodos de recuperação.

Então, após o exercício físico, a ingestão de carboidratos faz-se extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática.

Algumas pessoas tratam o carboidrato como o vilão da dieta, e não é isso, é só comer o carboidrato certo na hora certa.

Você já ouviu o termo Carbofobia? É o termo utilizado para o medo exagerado de consumir carboidrato. Não tenha Carbofobia! Procure um nutricionista para montar um planejamento alimentar ideal para você.

 

Quer saber mais sobre os carboidratos?

Vem comigo, eu vou lhe ajudar!

Eu sou a Lú Sampaio Nutri e posso ajudar você a ter uma melhor qualidade de vida através da alimentação.

Devido a pandemia do COVID-19, estou fazendo atendimento online e já, já volto com o atendimento presencial!

 

Lu Sampaio

 

 

 

 

Instagramhttps://web.facebook.com/nutrilucianasampaio/?__tn__=%2Cd%2CP-R&eid=ARAIJ2OhkyL6QSQuI32uYKCTmZ4uVekS6FGltXBFnYCcGjw5JVJZ07pcQlAwUBBWd2KU-qihwMW5BVi5WhatsApp

 

 

Outras matérias da Lu Sampaio no Todo Mundo Corre:

O que são suplementos nutricionais?

A importância da alimentação durante e no pós-treino

Fome Física e Fome Emocional

 

Lu Sampaio
Lu Sampaio
Nutricionista Esportiva. Atendo em academias, consultório e presto assessoria nutricional em equipes de corrida. Trabalho com planos alimentares individualizados, de acordo com o estilo de vida e necessidades nutricionais. Meu principal objetivo é ensinar as pessoas a terem uma alimentação saudável com comida de verdade. CRN: 12101049

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *