A importância da alimentação durante e no pós-treino

Você treina bastante e quase não vê resultados? Saiba que o erro pode estar na sua alimentação!!

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Manter uma boa alimentação é fundamental para quem pratica exercícios físicos, isso porque o pré e pós-treino melhoram o desemprenho e previnem lesões.

Como falei na matéria anterior, a alimentação pré-treino é muito importante para termos uma boa performance durante o treino.

A alimentação durante e pós-treino também são fundamentais, porque através delas que vamos recuperar a energia que perdemos durante o treino e fazer a reconstrução da nossa musculatura.

Alimentação durante o treino

Muitos se preocupam com a alimentação pré e pós-treino e esquecem que, dependendo do caso, também é preciso fazer reposição de nutrientes durante o treino.

Mas, durante o treino, só será necessário o fornecimento de energia caso o exercício dure mais de 1h30, ou quando é um exercício de até 1 hora de duração com alta intensidade.

Comer algo ou incluir alguma suplementação durante o treino é recomendado para poupar o uso de massa muscular como fonte de energia e evitar fadiga por depleção de glicogênio muscular, que são as reservas de energia do organismo.

Quando necessário, deve-se fornecer fontes de carboidrato de absorção rápida, como por exemplo, melzinho.

Nem todo mundo se adapta a esta opção durante o treino. Então, a suplementação de carboidratos ao longo do treino é muito útil nestes casos, visando rápido esvaziamento gástrico.

Os principais suplementos fontes de carboidrato são maltodextrina, dextrose, gel de carboidrato, dentre outros.

Os repositores hidroeletrolíticos ou isotônicos contêm eletrólitos e carboidratos, também podem auxiliar no fornecimento de energia durante o treino.

Lembrando que antes de usar qualquer tipo suplemento, você deve consultar um nutricionista.

Caso o seu treino não ultrapasse 90 minutos, e não seja tão intenso, somente a reposição hídrica é necessária.

A reposição de água durante um treino mais curto gira em torno de 500 ml, variando conforme a tolerância do esportista.
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Alimentação no Pós treino

Alimentação pós-treino tem como objetivo principal o fornecimento de carboidratos e recompor as reservas de glicogênio, repondo as energias perdidas durante o treino e reduzir os níveis de cortisol pós-treino.

O consumo das proteínas tem como função auxiliar na recuperação das fibras musculares, pois quando estamos treinando elas são rompidas.

Vale destacar que em alguns casos, consumir somente a proteína não é o ideal, pois se você não consumir carboidratos junto, esta proteína também será usada como fonte de energia e não direcionada para o tecido muscular.

Exemplos de lanches pós-treino

– Shake de Whey Protein com fruta

– Frango com batata doce e legumes

– Arroz com carnes magras (patinho, musculo, lagarto, filé mignon, maminha, coxão duro, coxão mole)

– Tapioca com queijo branco e ovos mexidos

A combinação de alimentos proteicos e carboidrato de alto e médio índice glicêmico visa uma boa recuperação do glicogênio muscular (reserva de energia), a liberação de insulina (hormônio anabólico que ajuda no ganho de massa muscular) e aumento da síntese proteica.

Se o seu foco é emagrecimento, o pós-treino pode ser uma refeição sólida ou líquida, cerca de 30 minutos após a sessão de treino.

Se o seu foco é ganho de massa muscular, é aconselhável incluir uma refeição líquida imediatamente pós-treino, podendo conter proteínas e carboidratos.

Neste momento pode-se fazer uma vitamina com leite e frutas ou utilizar suplementação complementar com whey protein ou proteínas vegetais.

Estas recomendações são gerais, e a alimentação pré e pós-treino podem variar de pessoa para pessoa de acordo com as suas individualidade e objetivos específicos.
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Conclusão!

A alimentação pré e pós treino fará diferença nos resultados, mas não se esqueça da alimentação no resto do dia.

Nada adianta realizar uma alimentação pré e pós treino adequada se nas outras refeições não foram consumidos todos os nutrientes necessários.

A conduta nutricional varia de acordo com a sua rotina, individualidade, horário de treino, modalidade e intensidade.

É importante manter uma dieta rica em nutrientes, proteínas, carboidratos e lipídios, mas dependendo de cada objetivo a quantidade e proporção entre eles pode variar.

O exercício físico combinado com uma boa alimentação, hidratação e descanso trazem muitos benefícios que vão melhorar seu corpo, qualidade de vida e o rendimento nos treinos.

Antes de qualquer conduta, consulte um nutricionista esportivo.

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Vem comigo, eu vou lhe ajudar!

Eu sou a Lú Sampaio Nutri e posso ajudar você a ter uma melhor qualidade de vida através da alimentação.

Devido a pandemia do COVID-19, estou fazendo atendimento online!

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